EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA.- Ejercicio 1. Skipping.
- Ejercicio 2: Talones a los glúteos
En una recta delimitada (10-15 metros), ir de un lado al oto mediante carrera con poco desplazamiento, plegando las piernas por detrás, es decir, llevando los talones a los glúteos ( contra - skipping). Se deben elevar los talones y la pierna debe ir paralela al muslo. El eje tronco- pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia adelante, variando la frecuencia de ejecución que será mayor.
El objetivo del lanzamiento de peso o lanzamiento de bala es propulsar una sólida bola de acero a través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la bola en hombres es de 7,260 Kg. y de Kg. en mujeres. El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,137 m. de diámetro, generalmente de cemento, y en su parte delantera tiene un borde de madera que lo delimita. La bola ha de caer dentro de un sector de lanzamiento de 40º. No se puede abandonar el círculo hasta que el peso haya tocado el suelo y se hará por la mitad posterior del círculo. El peso será lanzado desde el hombro y con una sola mano.Generalmente el atleta suele ser alto, elevado peso, con gran fuerza en piernas y pectorales y dispone de una gran velocidad.
- Ejercicio 3: Elevaciones de pie con la pierna estirada
Alternando las dos piernas, realizar pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo la zancada corta, pero la frecuencia elevada.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE VALLAS.
- Ejercicio 1. Ataque y recuperación
Se adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos al lado del cuerpo, los dedos de las manos sueltos y separados, la cabeza erguida y la mirada al frente. Entonces nos desplazamos hacia adelante elevando y extendiendo la pierna que simula el ataque, el pie de despegue apoyado en la zona metatarsiana produce una ligera extensión, para contribuir con la alineación de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo. Una vez que la pierna que simula el ataque desciende para entrar en contacto con el suelo, la otra pierna simulará el movimiento de recobro pasándola por el costado del cuerpo.
- Ejercicio 2. Ataque sobre la valla
Se ubican 3 vallas aproximadamente a 1,5 metros de distancia entre ellas y a una altura media. Aproximándonos a la 1ª valla debemos atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre la valla, mientras que la otra pierna simulará el movimiento de recobro por fuera de la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque y los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
- Ejercicio 3. Ataque por fuera de la valla
Se ubican 3 vallas aproximadamente a 1,5 metros de distancia entre ellas y a una altura media. Aproximándonos a la 1ª valla debemos atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar por fuera de la valla y la otra pierna simulará
el movimiento de recobro sobre la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque y los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
Figuras que representan el pasaje de una valla:
EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE VALLAS.
- Ejercicio 1. Skipping
- Ejercicio 2. Elevación de muslos y extensión de la pierna hacia adelante
Adoptamos la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos al lado del cuerpo, los dedos de las manos sueltos y separados, la cabeza erguida y la mirada al frente. Entonces nos desplazamos hacia adelante elevando la articulación de la rodilla lo más alto posible, casi hasta entrar en contacto con el tronco. Luego se extiende la rodilla hacia adelante para bajar la pierna y tomar contacto con el suelo sobre la zona metatarsiana. El pie de apoyo debe mantener su posición de extensión. Este ejercicio se realiza alternadamente.
SALTO CON PÉRTIGA.
El salto de pértiga consiste en franquear la mayor altura posible, es decir, un listón apoyado en dos barras verticales, con la ayuda de una pértiga que se apoya en una caja al final de una carrera de impulso. La pértiga debe ser de superficie lisa, para evitar que alguna rugosidad facilite el agarre del atleta. Sucesivamente ha sido fabricada en madera, bambú, acero, aluminio y por último en fibra de vidrio, ya que tiene mayor flexibilidad.
Velocidad, fuerza en brazos y músculos dorsales, capacidad de concentración y morfología son aspectos físicos fundamentales en un saltador de pértiga.
La técnica de este salto incluye las siguientes fases:
- FASE DE CARRERA
La carrera es progresiva, oscilando su longitud entre los 25 y 40 metros, dependiendo de la velocidad y técnica del saltador, quien debe alcanzar la máxima aceleración en las últimas 5 zancadas.
Agarre y transporte de la pértiga. Al iniciar la carrera, la pértiga estará en posición casi vertical, con la mano derecha junto a la cadera derecha y la mano izquierda a la altura del pecho, separada de éste a unos 10 cms. Los codos deberán estar muy pegados al cuerpo y la separación de las manos será de 45-60 cms. La pértiga irá descendiendo progresivamente hasta ponerse de forma paralela al suelo a medida que el saltador se acerca al cajetín. La introducción se realiza durante los 3 últimos pasos (derecha, pértiga, izquierdo y batida )y cuando la pértiga se encuentra dentro del cajetín se inicia la batida.
- FASE DE BATIDA
El pie de batida se encuentra perpendicular a la mano de agarre más retrasada. Dicho brazo está totalmente estirado y el brazo delantero se opone a que el cuerpo se acerque a la pértiga. En el momento en que el saltador se despega del suelo, se produce la flexión de la pértiga.
- FASE DE ENROLLAMIENTO
Los movimientos hacia arriba después del impulso van provocando el doblado de la pértiga, procurando el saltador permanecer de espaldas al suelo. A medida que la pértiga se endereza, y con las piernas extendidas, el cuerpo adoptará distinta posiciones (L, J, I ), las cuales le ayudarán a superar el listón.
- FASE DE PASO DEL LISTÓN
LANZAMIENTO DE PESO.
El objetivo del lanzamiento de peso o lanzamiento de bala es propulsar una sólida bola de acero a través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la bola en hombres es de 7,260 Kg. y de Kg. en mujeres. El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,137 m. de diámetro, generalmente de cemento, y en su parte delantera tiene un borde de madera que lo delimita. La bola ha de caer dentro de un sector de lanzamiento de 40º. No se puede abandonar el círculo hasta que el peso haya tocado el suelo y se hará por la mitad posterior del círculo. El peso será lanzado desde el hombro y con una sola mano.Generalmente el atleta suele ser alto, elevado peso, con gran fuerza en piernas y pectorales y dispone de una gran velocidad.Fases del lanzamiento:
1. Toma del implemento
El peso descansa sobre la base de los tres dedos interiores , mientras el pulgar y el meñique sirven de apoyo. El peso se coloca detrás y debajo dela mandíbula inferior, de modo que los dedos puedan tocar el cuello. Se separa el codo del cuerpo y se coloca en prolongación de la línea de hombros.
2. Posición de partida
El lanzador (diestro) se coloca de espaldas a la dirección del lanzamiento con la pierna derecha en contacto con el borde posterior del círculo y la pierna izquierda semiflexionada, algo atrasada y contactando con el suelo la punta de los dedos. El brazo izquierdo se eleva estirado y arriba.
3. Balanceo
El tronco se inclina hacia adelante, para colocarse casi paralelo al suelo, apoyándose únicamente en la pierna derecha.
Agrupamiento: la pierna izquierda que está en el aire se aproxima hacia la pierna derecha, agrupándose así todos los segmentos corporales.
4. Deslizamiento
Se deja que el cuerpo se desequilibre hacia atrás, realizando una extensión de la pierna izquierda buscando la parte anterior del círculo y la pierna derecha se desliza a lo largo del círculo mediante el impulso hacia atrás, colocándose el pie girado 90º hacia la izquierda.
5. Posición previa al lanzamiento
En esta fase el peso del cuerpo recae sobre la pierna derecha que está flexionada y cuyo pie está casi perpendicular a la dirección del lanzamiento. El tronco se sitúa en prolongación a la pierna izquierda extendida, cuyo pie está formando un ángulo de 45º con respecto a la dirección del lanzamiento.
6. Lanzamiento
A través de una rotación que comienza en la punta del pie de la pierna derecha, el cuerpo se va orientando a la dirección del lanzamiento e irá realizando una transmisión de las fuerzas que acabará con la extensión del brazo lanzador y un fuerte movimiento de muñeca, saliendo el peso despedido ayudado por los dedos.Al mismo tiempo, la pierna izquierda cumple la función de frenar el movimiento hacia delante del cuerpo, y el brazo izquierdo que ha permanecido cerca del mismo, realiza un barrido hasta orientarse en dirección al lanzamiento.
7. Recuperación
En esta fase se pretende que el cuerpo no se salga del círculo para lo que se realiza una inversión de piernas, llevándose la pierna izquierda atrás, mientras la derecha se adelanta, quedándose el atleta en equilibrio sobre esta pierna.
¿EN QUÉ CONSISTEN LAS PRUEBAS COMBINADAS ?, ¿TIENEN TODAS LAS CATEGORÍAS Y SEXOS LAS MISMAS PRUEBAS ?
Son competiciones atléticas que consisten en distintas pruebas de carreras, lanzamientos y saltos que se realizan en una o dos jornadas consecutivas y por el mismo atleta. Todas las categorías y sexos no tienen las mismas pruebas. Estas varían según la categoría (categorías menores y categorías mayores), el sexo y si es pista cubierta o aire libre.
Dos ejemplos de pruebas combinadas para categoría mayor son:
Heptatlón pista cubierta (realizada normalmente por hombres) incluye:
1º día: 60 metros lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso y salto de altura.
2º día: 60 metros con vallas,salto con pértiga y 1000 metros liosos.
Heptatlón aire libre ( realizada por mujeres) incluye:
1º día: 100 metros vallas, salto de altura, lanzamiento de peso y 200 metros lisos.
2º día: Salto de longitud, lanzamiento de jabalina y 800metros lisos.
Decatlón realizado por hombres:
1º día: 100 metros lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura y 400 metros lisos.
2º día: 110 metros vallas, lanzamiento de disco, salto con pértiga, lanzamiento de jabalina y 1500 metros lisos.
Decatlón realizado por mujeres:
1º día: 100 metros lisos, lanzamiento de disco, lanzamiento con pértiga, lanzamiento de jabalina y 400 metros lisos.
2º día: 100 metros vallas, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura y 1500 metros lisos.
Otras pruebas combinadas son el Triatlón y el Pentatlón.
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